بدبینی، مانند یک سم آرام، می‌تواند پایه‌های یک رابطه را سست کند و به تدریج آن را از بین ببرد. اگر در رابطه‌تان با افکار منفی، سوءظن‌ها و بدبینی دست و پنجه نرم می‌کنید، نگران نباشید. رهایی از این افکار مخرب امکان‌پذیر است و با تلاش و آگاهی می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر و شادتر را تجربه کنید. در این مقاله، 12 نکته کاربردی را برای رهایی از بدبینی در رابطه با هم مرور می‌کنیم:

• ✅

  شناخت الگوهای فکری:

  اولین قدم، شناسایی الگوهای فکری منفی و بدبینانه‌ای است که در ذهن شما شکل می‌گیرند. به افکارتان توجه کنید و ببینید چه چیزهایی باعث ایجاد حس بدبینی در شما می‌شوند.
• ✅

  به چالش کشیدن افکار منفی:

  وقتی یک فکر منفی به ذهنتان خطور کرد، بلافاصله آن را بپذیرید. از خودتان بپرسید آیا شواهد واقعی برای اثبات این فکر وجود دارد؟ آیا می‌توان این موقعیت را از زاویه‌ای دیگر دید؟
• ✅

  تمرکز بر نکات مثبت:

  به جای تمرکز بر اشتباهات و نقاط ضعف همسرتان، سعی کنید نکات مثبت او و رابطه خود را ببینید و قدردان آنها باشید.
• ✅

  اعتماد سازی:

  اعتماد، سنگ بنای هر رابطه‌ای است. اگر به همسرتان اعتماد ندارید، سعی کنید دلیل این بی‌اعتمادی را پیدا کنید و برای حل آن تلاش کنید.
• ✅

  ارتباط موثر:

  با همسرتان با صداقت و باز صحبت کنید. احساسات و نگرانی‌های خود را با او در میان بگذارید و به حرف‌های او با دقت گوش دهید.
• ✅

  تغییر انتظارات:

  انتظارات غیرواقعی از رابطه و همسرتان می‌تواند منجر به ناامیدی و بدبینی شود. سعی کنید انتظارات خود را واقع‌بینانه تنظیم کنید.
• ✅

  بخشش:

  همه ما اشتباه می‌کنیم. اگر همسرتان اشتباهی مرتکب شده است، سعی کنید او را ببخشید و به او فرصت جبران بدهید.
• ✅

  کمک گرفتن از متخصص:

  اگر به تنهایی نمی‌توانید از بدبینی در رابطه‌تان رهایی یابید، از یک متخصص روانشناس یا مشاور زوجین کمک بگیرید.
• ✅

  صبر و حوصله:

  تغییر الگوهای فکری منفی زمان‌بر است. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییرات بزرگی را ببینید.

• ✅

  تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness):

  با تمرین ذهن آگاهی یاد می گیرید که در لحظه حال حضور داشته باشید و کمتر درگیر افکار منفی و قضاوت ها شوید.

با به کارگیری این نکات و تمرین مداوم، می‌توانید به تدریج از شر بدبینی در رابطه خود خلاص شوید و رابطه‌ای سالم‌تر، شادتر و صمیمی‌تر را تجربه کنید. با آرزوی بهترین‌ها برای شما و رابطه‌تان!

چطور می‌توانیم در رابطه از بدبینی‌ها رهایی یابیم؟

1. ریشه بدبینی خود را شناسایی کنید.

قبل از هر چیز، باید بفهمید که چرا بدبین هستید. آیا در گذشته تجربه های تلخی داشته اید؟ آیا اعتماد به نفس پایینی دارید؟ آیا ترس از طرد شدن دارید؟ شناسایی ریشه مشکل، اولین قدم برای حل آن است. گاهی اوقات بدبینی ریشه در دوران کودکی دارد. اگر در کودکی مورد انتقاد یا بی توجهی قرار گرفته باشید، ممکن است در بزرگسالی نیز به سختی به دیگران اعتماد کنید. در ضمن، تجربیات قبلی در روابط عاشقانه می‌تواند تاثیر زیادی بر روی دیدگاه شما داشته باشد. اگر در گذشته مورد خیانت یا آسیب قرار گرفته باشید، ممکن است به سختی بتوانید به شریک عاطفی جدید خود اعتماد کنید. به دنبال الگوها باشید. آیا یک سری اتفاقات خاص هستند که بدبینی شما را تحریک می کنند؟

2. افکار منفی را به چالش بکشید.

وقتی یک فکر منفی به سراغتان می آید، آن را به صورت خودکار نپذیرید.از خودتان بپرسید: آیا این فکر واقعیت دارد؟آیا شواهد دیگری هم وجود دارد که خلاف آن را ثابت کند؟آیا راه دیگری برای دیدن این موضوع وجود دارد؟مثلا اگر فکر می کنید که شریک عاطفی تان به شما دروغ می گوید، از خودتان بپرسید: آیا دلیلی برای این فکر دارم؟آیا او قبلا به من دروغ گفته است؟آیا ممکن است سوء تفاهمی رخ داده باشد؟سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید.مثلا به جای اینکه فکر کنید “او من را دوست ندارد”، به این فکر کنید که “او همیشه از من حمایت می کند و به من اهمیت می دهد”.

سعی کنید به جای اینکه به بدترین حالت ممکن فکر کنید، به بهترین حالت ممکن فکر کنید.

از عبارات تاکیدی مثبت استفاده کنید.مثلا هر روز صبح با صدای بلند بگویید: “من شایسته عشق و احترام هستم” یا “من به خودم و رابطه ام اعتماد دارم”.

3. بر روی جنبه‌های مثبت رابطه تمرکز کنید.

به جای اینکه فقط به اشتباهات و نقص های شریک عاطفی خود توجه کنید، سعی کنید بر روی جنبه های مثبت او و رابطه تان تمرکز کنید. به ویژگی های خوب او، لحظات خوشی که با هم داشته اید و نقاط قوت رابطه تان فکر کنید. با شریک عاطفی خود در مورد چیزهایی که در او تحسین می کنید صحبت کنید. به او بگویید که چقدر از او قدردانی می کنید و از اینکه در زندگی تان حضور دارد خوشحال هستید. به جای اینکه انرژی خود را صرف شکایت کردن و انتقاد کردن کنید، سعی کنید انرژی خود را صرف قدردانی و ابراز محبت کنید. سعی کنید به دنبال فرصت هایی برای ایجاد لحظات خوش و خاطره انگیز با شریک عاطفی خود باشید.

4. ارتباط موثر را تمرین کنید.

یکی از مهمترین عوامل در یک رابطه سالم، ارتباط موثر است. به جای اینکه احساسات و نیازهای خود را سرکوب کنید، سعی کنید به طور با صداقت و محترمانه با شریک عاطفی خود در مورد آنها صحبت کنید. از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می گیری”، بگویید “وقتی به حرف های من گوش نمی دهی، احساس می کنم نادیده گرفته می شوم”. از قضاوت کردن و انتقاد کردن خودداری کنید. سعی کنید با همدلی و درک به حرف های شریک عاطفی خود گوش دهید. در مورد انتظارات خود از رابطه به طور واضح و مشخص صحبت کنید. این کار به جلوگیری از سوء تفاهم ها و ناامیدی ها کمک می کند. در هنگام بحث و جدل، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و از توهین و تحقیر کردن یکدیگر خودداری کنید.

5. به خودتان و رابطه‌تان زمان بدهید.

تغییر الگوهای فکری و رفتاری زمان می برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه بدبینی شما از بین برود. به خودتان و رابطه‌تان زمان بدهید تا بهبود پیدا کنید. به خودتان پاداش دهید. وقتی موفق می شوید یک فکر منفی را به چالش بکشید یا یک رفتار بدبینانه را کنترل کنید، به خودتان جایزه بدهید. از اشتباهات خود درس بگیرید. همه اشتباه می کنند. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید.

6. مرزهای سالم تعیین کنید.

در مورد مرزهای خود با شریک عاطفی خود صحبت کنید. به او بگویید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند و چه رفتارهایی برای شما غیر قابل قبول هستند. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر شریک عاطفی شما از مرزهای شما عبور کرد، به او یادآوری کنید و از او بخواهید که به آنها احترام بگذارد. از گفتن “نه” نترسید. اگر از چیزی ناراحت هستید یا نمی خواهید کاری را انجام دهید، با قاطعیت “نه” بگویید. اگر در تعیین مرزها مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.

7. اعتماد را دوباره بسازید.

اگر اعتماد در رابطه شما آسیب دیده است، باید برای بازسازی آن تلاش کنید. بازسازی اعتماد زمان و تلاش زیادی می طلبد، اما امکان پذیر است. صادق و شفاف باشید. از دروغ گفتن و پنهان کردن حقیقت خودداری کنید. به قول های خود عمل کنید. وقتی قولی می دهید، به آن عمل کنید. رفتارهای مشکوک را ترک کنید. از چک کردن تلفن همراه شریک عاطفی خود و جاسوسی کردن از او خودداری کنید. به شریک عاطفی خود فرصت دهید تا اعتماد شما را دوباره جلب کند. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که اعتماد یک شبه بازسازی شود. اگر بازسازی اعتماد برای شما دشوار است، از یک درمانگر زوج کمک بگیرید.

8. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

درمان زوجی نیز می‌تواند به شما و شریک عاطفی تان کمک کند تا مشکلات رابطه خود را حل کرده و ارتباط بهتری با یکدیگر برقرار کنید. در انتخاب درمانگر دقت کنید و کسی را انتخاب کنید که با او احساس راحتی می کنید. جلسات درمانی را به طور منظم شرکت کنید و به توصیه های درمانگر عمل کنید.

9. خودآگاهی را افزایش دهید.

به احساسات خود توجه کنید. سعی کنید احساسات خود را نامگذاری کنید و بفهمید که چه چیزی باعث ایجاد آنها می شود. به افکار خود توجه کنید. سعی کنید افکار منفی خود را شناسایی کرده و آنها را به چالش بکشید. به رفتارهای خود توجه کنید. سعی کنید رفتارهای بدبینانه خود را شناسایی کرده و آنها را با رفتارهای مثبت جایگزین کنید. از بازخورد دیگران استفاده کنید. از دوستان، خانواده و شریک عاطفی خود بخواهید که در مورد رفتارهای شما بازخورد دهند. به دنبال فرصت هایی برای یادگیری بیشتر در مورد خودتان باشید. کتاب بخوانید، در کلاس های آموزشی شرکت کنید و با افراد آگاه صحبت کنید.

10. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

وقتی از خودتان مراقبت می کنید، احساس بهتری دارید و بهتر می‌توانید با چالش ها مقابله کنید. مراقبت از خود شامل رسیدگی به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی است. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش استرس و بدبینی شود. ورزش کنید. ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک می کند. از خودتان مراقبت کنید تا بتوانید از رابطه خود نیز مراقبت کنید.

11. بخشش را تمرین کنید.

بخشیدن به این معنا نیست که کار اشتباه را تایید کنید. بلکه به این معناست که از رنجش دست می کشید و به خودتان اجازه می دهید تا بهبود پیدا کنید. بخشیدن یک فرآیند است. ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا بتوانید کسی را که به شما آسیب رسانده است ببخشید. اگر بخشیدن برای شما دشوار است، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. بخشیدن خودتان نیز مهم است. اگر اشتباهی مرتکب شده اید، خودتان را ببخشید و از آن درس بگیرید.

12. روی رشد فردی خود کار کنید.

وقتی روی رشد فردی خود کار می کنید، احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید و بهتر می‌توانید با چالش ها مقابله کنید. رشد فردی شامل یادگیری مهارت های جدید، دنبال کردن علایق و بهبود روابط است. کتاب بخوانید، در کلاس های آموزشی شرکت کنید و با افراد آگاه صحبت کنید. به دنبال فرصت هایی برای یادگیری چیزهای جدید باشید. مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید. روابط خود را با دیگران تقویت کنید. به دنبال هدف و معنا در زندگی خود باشید. وقتی روی رشد فردی خود کار می کنید، احساس رضایت بیشتری از زندگی خود پیدا می کنید و بدبینی شما کاهش می یابد.